آب ، یک ماده مغذی ضروری، برای زندگی ضروری است و نقشی حیاتی در تنظیم چندین عملکرد فیزیولوژیکی در بدن انسان دارد. این مقاله به بررسی اهمیت آب و هیدراتاسیون بر سلامت و تندرستی شما می پردازد.
هیدراتاسیون جایگزینی مایعات بدن از دست رفته از طریق تعریق، بازدم و دفع مواد زائد است. به طور متوسط، بدن روزانه 2-3 لیتر آب از دست می دهد و نیاز به جایگزینی دارد. خوشبختانه، بسیاری از غذاهایی که می خوریم بیشتر از آب تشکیل شده اند. غذاهای با محتوای آب بالا شامل سبزیجات و بیشتر میوه ها و سبزیجات است.
آب به عنوان یک بلوک ساختمانی در تمام سلول های بدن ما و همچنین در بسیاری از بافت ها و بخش ها عمل می کند. آب به دلیل ظرفیت گرمایی بالای خود، با کاهش نوسانات دمای بدن در محیط های گرم یا سرد به تنظیم حرارت کمک می کند. به عنوان یک حامل در بدن انسان عمل می کند و به انتقال مواد مغذی به سلول ها کمک می کند.
سایر عملکردهای مهمی که توسط آب تنظیم می شود عبارتند از حذف مواد زائد از بدن و تنظیم گردش خون. همچنین تبادل بین یون ها، مویرگ ها و عروق خونی را تسهیل می کند.
سه منبع اصلی ورودی آب وجود دارد. اولاً، آبی که ما می نوشیم از آب و مایعات دیگری تشکیل شده است که محتوای آب بالایی دارند - 85 تا 90٪. بعدی آبی است که ما از انواع وعده های غذایی مصرف می کنیم که دارای محتوای آب بین 40 تا 80 درصد است. در نهایت، اکسیداسیون عناصر درشت مغذی، آبی را که ما می سازیم به دست می آورد
کم آبی می تواند منجر به اختلالات حاد مانند گرمازدگی شود، اما همچنین می تواند خطر بیماری مزمن کلیوی، سنگ کلیه، عفونت های دستگاه ادراری، بیماری های متابولیک و بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. کاهش بیش از 2 درصدی توده بدنی مرتبط با کم آبی اغلب با افزایش خستگی و کاهش توجه مرتبط است.
افراد سالمی که تعادل آب خود را حفظ می کنند در حالت هیدراتاسیون طبیعی هستند. توانایی تعیین سطح هیدراتاسیون در افرادی که در معرض عوامل محیطی هستند که می توانند باعث کم آبی بدن شوند، عملاً بسیار مهم است.
هیدراتاسیون چندین نقش مهم را ایفا می کند، به ویژه برای عملکرد عصبی (مانند خلق و خو و عملکرد شناختی)، عملکرد دستگاه گوارش و کلیه، وزن و ترکیب بدن و سلامت پوست. تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که آبرسانی کافی برای حفظ سلامتی، به‌ویژه از نظر کنترل وزن، خطر سنگ کلیه و عملکرد شناختی چقدر مهم است.
از آنجایی که آب حدود 60 درصد وزن کل ما را تشکیل می دهد، جزء اصلی بدن ما است. محتوای آب بدن با آرایش آن تغییر می کند. در مقایسه با بزرگسالان، آب بخش بیشتری از وزن بدن نوزادان و کودکان را تشکیل می دهد.
مقدار آب مورد نیاز با سطوح مصرف تجربی مشتق شده تعریف می شود که پیش بینی می شود نیازهای تغذیه ای یک جمعیت سالم را برآورده کند. این مقدار آبی است که برای نوزادان، نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن کافی در نظر گرفته می شود.
هیئت غذا و تغذیه در سال 2004 مقادیری را برای دریافت کافی آب از مایعات تعیین کرد. 0.7 لیتر در روز برای نوزادان 0 تا 6 ماهه، 0.6 لیتر در روز برای نوزادان 7 تا 12 ماهه، 0.9 لیتر در روز برای کودکان 1 تا 3 سال و 1.2 لیتر در روز برای کودکان 4 تا 84 سال. برای نوجوانان پسر 9 تا 13 سال، 14 تا 18 سال و مردان بزرگسال، نیاز به آب 1.8، 2.6 و 3.0 لیتر در روز است. نوجوانان دختر بین 9 تا 13 سال به 1.6 لیتر در روز، 14 تا 18 سال به 1.8 لیتر در روز و زنان بالغ به 2.2 لیتر در روز نیاز دارند.
انسان های سالم علیرغم داشتن نیازهای آبی متفاوت، تعادل آب روزانه خود را دقیقاً کنترل می کنند. از سوی دیگر، کم آبی خطر بیشتری برای افراد مسن و نوزادان نسبت به بزرگسالان دارد. علاوه بر تشویق افرادی که در معرض خطر کم آبی هستند به نوشیدن آب بیشتر، والدین و سایر مراقبان باید از علائم کم آبی در کودکان خردسال و بزرگسالان آگاه باشند.
طبق گفته شورای ملی پیری، برخی از افسانه های رایج در رابطه با مصرف آب این است که نوشیدن مایعات تنها راه برای هیدراته ماندن است، همه باید هشت لیوان آب در روز بنوشند، نمی توان بیش از حد آب نوشید و اگر فردی آب نخورد. تشنه هستند، پس کم آبی ندارند. اینها تصورات غلط رایجی هستند زیرا ممکن است زیاده روی در آب زیاده روی کنید و بیش از آنچه بدن قادر به پردازش آن است مصرف کنید، که می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپوناترمی یا مسمومیت با آب شود.
علاوه بر این، تشنگی همیشه یک شاخص قابل اعتماد برای هیدراتاسیون مناسب نیست. خیار، کرفس، توت فرنگی و هندوانه میوه هایی هستند که مصرف مایعات را افزایش می دهند، مانند غذاهایی مانند سوپ، آبگوشت و خورش.
آب تقریباً برای هر فرآیند بیولوژیکی ضروری است. بنابراین، برای سلامتی بسیار مهم است که مطمئن شویم بدن آب کافی برای حفظ عملکرد طبیعی دریافت می کند. طبق یک مطالعه، نوشیدن آب می‌تواند خلق و خو و توجه بصری را افزایش دهد، در حالی که ثابت شده است که تجربه هیپو هیدراتاسیون شدید بر حافظه کوتاه‌مدت و ادراک بصری تأثیر منفی می‌گذارد.
اعتقاد بر این است که سردرد ناشی از کم آبی بدن است و برخی از انواع سردرد ممکن است با نوشیدن مایعات بیشتر تسکین یابد. علاوه بر خستگی، هیدراتاسیون با افزایش احساسات منفی مانند استرس، خشم و خصومت مرتبط است. مستقل از تغییرات در کالری دریافتی، افزایش مصرف آب به افراد چاق کمک می کند وزن خود را کاهش دهند و یا چربی بدن را کاهش دهند.
دستورالعمل‌هایی که افزایش مصرف مایعات را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر سنگ کلیه پیشنهاد می‌کنند، در نتیجه تحقیقات مشاهده‌ای که ارتباط بین مصرف کم مایعات و خطر بالای سنگ‌های کلیه را نشان می‌دهد، ایجاد شد. کاهش وزن و دفعات مدفوع و همچنین افزایش احتمال یبوست در زمان محدودیت مایعات وجود دارد. عملکرد روده با از سرگیری مصرف منظم مایعات به حالت عادی بازگردانده شد.
دریافت مایعات کافی در روز بهترین دفاع در برابر کم آبی بدن است. به گفته NIH، آب یا سایر نوشیدنی‌های کم کالری، مانند قهوه یا چای ساده، آب‌های جوشان یا طعم‌دار، می‌توانند منابع ایده‌آلی برای مایعات باشند. نوشیدنی های مغذی مانند آب سبزیجات خالص یا شیر یا جایگزین های آن نیز گزینه های عالی هستند.
مصرف بیشتر نوشیدنی هنگام ورزش یا تحرک در هوای گرم توصیه می شود زیرا این فعالیت ها باعث افزایش تعریق می شوند. با این حال، پزشکان به طور معمول به زنان توصیه می کنند که تقریباً 9 فنجان مایعات در روز بنوشند و مردان تقریباً 13 فنجان.
تکرر ادرار می تواند در اثر برخی بیماری ها مانند دیابت یا بیماری مزمن کلیوی و همچنین برخی داروها ایجاد شود. در نتیجه، افرادی که از این شرایط رنج می برند باید بر مصرف بیشتر آب تمرکز کنند.
مؤسسه هیدراتاسیون اروپا تعداد زیادی از منابع هیدراتاسیون را ثبت کرده است که می توانند به طور منظم مصرف شوند. نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند چای، قهوه، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشابه‌ها و لیموناد دارای محتوای آب بین 90 تا 100 درصد هستند. نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و شراب و سوپ هایی مانند خامه قارچ و رشته فرنگی با مرغ دارای محتوای آب بین 80 تا 95 درصد هستند. محصولات لبنی مانند شیر کامل، ماست، بستنی و پنیر به ترتیب 87 تا 90 درصد، 75 تا 85 درصد، 60 تا 65 درصد و 60 تا 40 درصد مصرف آب دارند.
با درک مکانیسم های حاکم بر تعادل آب و فعالیت های فیزیولوژیکی کلیدی آب، یک بزرگسال کم تحرک باید به طور متوسط 1.5 لیتر آب در روز بنوشد. این می تواند اطمینان حاصل کند که بدن هیدراته می ماند و به درستی عمل می کند.
کمبود آب بدن می تواند بر عملکرد و سلامت تأثیر بگذارد و حفظ هموستاز را در شرایط اختلالاتی مانند بیماری و فعالیت بدنی دشوارتر کند. آب تقریباً برای هر فرآیند بیولوژیکی ضروری است. بنابراین، برای سلامتی بسیار مهم است که مطمئن شویم بدن آب کافی برای حفظ عملکرد طبیعی دریافت می کند.
